הנושאים החמים
החלטתן לאהוב את עצמכן קצת יותר ולהקפיד לשים לב מה נכנס לגוף שלכן, ברכותינו.
אחד הדברים שאתן הולכות לשמוע יותר מכפי שהייתן רוצות הוא שעליכם להמעיט בפחמימות. בתיאוריה יהיה נחמד אולי אפילו לוותר עליהן לגמרי אבל בפרקטיקה? לרובנו המוחלט והעסוק אין את הזמן או היכולת לגבש תחליפים איכותיים ליצירת גלוקוז זמין לגוף. רובנו המוחלט פשוט רוצה לשבוע ומהר. וזה בסדר, כי בחיים כמו בחיים, הכול שאלה של איכות ומינון. לחם שנצרך במינונים מאוזנים הופך מאויב נחשד לרע שיחלץ אתכן בעתות צרה.
השאלה התבקשת היא : איזה לחם לצרוך?
לשמחתנו ישנו כיום שפע גדול של לחמים מעולים בשוק. כדי ללמוד להתאים את הלחם המושלם עבורכן, עליכן לדעת לקרוא את המפרט שלו – רשימת המרכיבים וטבלת הערכים. אנחנו כאן כדי ללמד אתכן בדיוק את זה.
לפצח את הטבלה
לפניכן מספר כללי אצבע שיעזרו לכן להבין טוב יותר כל טבלת ערכים, לא רק של לחם.
1. האורך קובע
ככל שרשימת המרכיבים ארוכה יותר, סימן שהמוצר הוא מעובד וסינתטי יותר. זאת אומרת שאנחנו שואפות לרשימה כמה שיותר קצרה.
2. הסדר גם קובע
סדר המרכיבים ברשימה הולך מהגדול לקטן, כלומר, אם הרשימה כתובה כך: "קמח מלא, מים, דגנים, שמרים, גרעיני פשתן, מלח, שומן צמחי, חומר מתחלב חומרים משמרים, ויטאמינים מקבוצת
אנזימים וחומצה פולית.
זאת אומרת שהמרכיב העיקרי בכיכר הלחם הזאת הוא קמח מלא, והמרכיב שיש הכי מעט ממנו הוא חומצה פולית. זאת אומרת גם שיש יותר חומרים משמרים מוויטמינים וכי"ב
3. השאיפה לאינדקס גליקמי נמוך
הוא נתון שמשמעותו היא מהירות פירוק הפחמימות שצרכנו, בתהליך העיכול, וכמה מהירה וחדה תהיה השפעתן על רמת הגלוקוז בדם. בדר"כ המושג השגור בפינו הוא: מאכלים שמעלים את הסוכר, לעומת מאכלים שמתפרקים בצורה הדרגתית ומתונה.
המזונות מהקבוצה המתונה הם אלו שיותירו אותנו בהרגשה של שובע מספק לאורך זמן. מזונות אלה נחשבים למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה, הם אלו שמעלים את הסוכר מהר ואחריהן מגיעה ירידה חדה ומהירה ברמת הסוכר, שמשמעותה היא תחושת שובע לזמן קצר.
האינדקס הגליקמי של לחם תלוי בסוג הקמח, בסוג הטחינה ובמרכיבים הנוספים המתווספים אליו בעת האפייה. לחם לבן העשוי מקמח לבן, ויש בו מידות גבוהות של שומן טראנס (המוכר גם כשומן מתקשה) וסוכרים, הוא בעל אינדקס גליקמי הרבה יותר גבוה מלחם בעל אחוז גבוה של קמח מלא, ללא שומן וללא סוכר
לחם בריא – קווים לדמותו
עד כה הגענו למסקנה שמומלץ לנו לצרוך לחם כמה שיותר טבעי, כלומר, רשימת רכיבים קצרה וידידותית.
מה הכוונה ב'ידידותית'? כאן המקום להזכיר מדוע רובנו עטים על לחמי קמח מלא ולא לבן. הקמח הלבן הוא קמח שנטחן רק מחלק אחד של גרגר החיטה, החלק שמכיל עמילן. במקרה של הקמח המלא, טוחנים את כל חלקי הגרגר: הסיבים והנבט בנוסף לחלק העמילני. כך אנחנו מקבלים קמח שהוא הרבה יותר בריא, מעצם היותו עשיר יותר ברכיבים מועילים כמו ויטמינים ומינרלים.לכן הדבר הראשון שעלינו לוודא ברשימת המרכיבים הוא שהלחם שלנו עשוי מקמח מלא אמיתי. (ולא מדובר במקרה בלחם לבן העשוי מקמח לבן ונצבע בצבע חום על ידי חומרי מאכל, או קרמל)
עוד פרמטר שכדאי לשים לב אליו הוא ערך קלורי. הרבה פעמים אנו קונים לחמים הנחשבים מאוד בריאים, אבל גם מאד משמינים ואנחנו אפילו לא מודעות לכך. תוספות עשירות בלחם כמו גרעיני חמנייה זיתים או תירס יכולים לעיתים להעלות את הערך הקלורי באופן שמעותי.
לצורך ההשוואה: ב 100 ג' לחם קל עשויות להיות 150 קלוריות בעוד שלחם מחמצת מחיטה מלאה יכול להגיע גם לערך קלורי כפול
נתרן הוא ערך שמשקף את כמות המלח. מלח מייבש את הגוף ומביא לאובדן נוזלים ולכן כמה שפחות ממנו – יותר טוב לגוף. פרמטר חשוב נוסף הוא שומן טראנס שלעיתים יופיע כשומן מתקשה או שומן צמחי מתקשה. זהו החומר המעלה את הכולסטרול הרע ואחראי לתופעות כמו חסימת עורקים.
דבר נוסף שאנו ממליצים מאד לשים לב אליו, הוא נוכחות או העדר של חומרים משמרים מי שמחפש לחם בריא ישאף לאכול לחם שאין בו חומרים משמרים כלל, לפי העיקרון של כמה שפחות יותר טוב לגוף. לעומת זאת נרצה שכן יהיו בו תוספות בריאות. לחם שיפון למשל, עשיר במגנזיום ובברזל. לחם כוסמין מכיל כמויות משמעותית של אבץ, זרחן, מגנזיום וברזל. זאת אומרת שאם הרופא שלכם הנחה אתכם להעשיר את הברזל או המגנזיום בתפריט שלכם, צעד חכם יהיה להמיר את הלחם שאתם אוכלים בלחם כוסמין. אלה הם בדיוק המקומות לבצע התאמות פרטניות בהתאם למצבכם הבריאותי.
מזין ובריא
ערכים תזונתיים של מונבטים לעומת לחם מלא
כפי שראינו, בשוק קיים מגוון רחב של לחמים בריאים: לחמי מחמצת, לחמי שיפון, לחמי כוסמין ועוד סוגים ותתי סוגים של לחמים . מי שפורץ את תקרת הזכוכית בתחום הזה הוא הלחם של " מונבטים".
אלו הערכים שלו
האפשרויות הקיימות היום בשוק אמנם מטפלות בבעיה אחת, אך עלולות להוות פתח לבעיות אחרות בעקבות צריכת חומרים לא טבעיים. המונבטים נותנים מענה הוליסטי כולל לכל הסוגיות הללו.
המונבטים הינם לחמים ללא גלוטן, ללא שמרים, ללא שמנים ושומנים, ללא סוכר ובוודאי שללא חומרים משמרים. את המונבטים מכינים מחומרי גלם מהעשירים שזמינים לאדם, למשל: קינואה, כוסמת, דלעת, סלק ועוד מיני דגנים ירקות ופירות. חומרי הגלם הטריים והאיכותיים תורמים מטעמם ומתיקותם ובעצם לא צריך להוסיף כלום, רק ליהנות מהטעמים האותנטיים שבטבע. המונבטים מוכנים אחד אחד בעבודת יד ולא בפסי ייצור גדולים של מפעלים גדולים, מה שמאפשר פיקוח דקדקני על מה בדיוק נכנס למוצר.
בוא נתבונן בתהליך ייצור של מונבט. ניקח לדוגמא את מונבט הכוסמת. את הלחם הזה מכינים מכוסמת ירוקה מונבטת ומלח הימאליה – זהו. מאמינים? תבדקו בעצמכם. בזכות חומרי הגלם האיכותיים אנחנו מקבלים לחם עשיר בוויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו עם ערך קלורי ומדד גליקמי נמוכים מאין כמותם. הלחם מאוד משביע, ולא פחות חשוב, הטעם נהדר.
אנחנו מזמינים אתכן לעשות בדיקה יסודית בפעם הבאה שתבקרו בסופרמרקט. גשו לדוכן הלחמים לאחר שקראתן את הכתבה הזאת והבנתן למה חשוב לשים לב ומדוע. השוו את הטבלאות של המוצרים השונים: הלחמים הלבנים, הלחמים המלאים, המונבטים, הקרקרים, הפריכיות ועוד. בחנו פרמטר לעומת פרמטר, וכך תתחילו להבין בצורה עמוקה ויסודית מה נכנס לכן לפה ומה נכנס לכן למקרר/ מקפיא.
