מכוון שיש כאן בלבול גדול, בואו נעשה קצת סדר בבלגן.
קודם כל נעשה הקדמה
הדם שלנו הוא מימי, ואנו יודעים ששמן ומים לא מתחברים ביחד, ולכן כדי ששומנים יוכלו לנוע בזרם הדם, צריך מישהו שייקח אותו, מי עושה זאת? הליפו-פרוטאין.
הליפו-פרוטאין הם למעשה הצינור המוביל של השומנים בדם.
כיצד הדבר נעשה? כדי שהשומנים יוכלו לנוע בדם, אנו מחפים אותם בשכבה חיצונית העשויה מקרום דקיק של חלבון, למה דווקא חלבון? מפני שהחלבונים הם מולקולות שיכולות לנוע במים, והם למעשה אלו שנושאים את השומנים מהכבד לרקמות ולהפך.
אם נשווה את הדם שלנו לנהר, אז השומנים לא יודעים לשחות לבדם, והם נע בדם על ידי סירות שלוקחות אותם, הסירות הללו עשויות מחלבונים (שמסתדרים היטב עם מים), החלבונים עצמם נקראים אֵפוֹ-פרוטאינים, ואחרי שהשומנים עולים עליהן, הם נקראות
ליפו-פרוטאינים. (ליפו = שומן, פרוטאין = חלבון).
הליפו-פרוטאין הם למעשה כדוריות המורכבות מצירוף של חלבונים וליפידים (שומנים), אשר נעות בזרם הדם, ומשמשים כנשאים דו-כיווניים של השומנים, מן הכבד אל הרקמות ולהיפך.
מקובל לומר שישנם שני סוגים של ליפופרוטאינים, האחד
LDL, והשני
HDL. כי זה מה שבודקים כיום.
אולם קיימים כמה סוגים של ליפופרוטאינים, הנבדלים זה מזה בגודלם ובהרכבם. אולם לא נרחיב עליהם כי גם ככה אין נפקא מינה לבדיקות הדם, כי הם לא מופיעים.
כל כדור של ליפופרוטאין מכיל יחס שונה של
חלבונים (אפופרוטאינים)
מול השומנים (
טריגליצרידים,
פוספוליפידים ו
כולסטרול) הנמצאים בו.
יש כמה מדדים בפרופיל השומני בבדיקות הדם, ונכתוב עליהם בקצרה:
טריגליצרדים Triglycerids -
הם סוג של שומנים שנוצרים מאכילת יתר של פחמימות/סוכרים ושומניים רווים.
לאחר הארוחה התאים משתמשים בסוכרים ובשומנים כדי לייצר אנרגיה, אולם העודפים שלהם שאין לגוף צורך בהם, הופכים בעזרת הכבד לטריגליצרידים.
הטריגליצרידים למעשה נאגרים בגוף בתור רקמת שומן, בתחילה הם נאגרים בשרירים ובתאי הכבד, וכשהכבד כבר עמוס בטריגליצרידים הוא מעביר אותם לאחסון בתוך תאי השומן, מה שגורם להם לגדול, וזוהי הסיבה לכך שאנו משמינים.
על מנת להוריד את הטריגליצרידים אנו חייבים להפסיק לאכול פחמימות פשוטות (לחם לבן, אורז לבן, תפוח אדמה, בצקים, סוכר וכו'). ושתיית משקאות קלים המכילים כמו גדולה של סוכר, וכן יש להיגמל מצריכת שומנים הנמצאים בכל המזונות המתועשים.
כולסטרול כללי Cholesterol total
הכולסטרול הכללי שנבדק כיום, כולל שני סוגי כולסטרול HDL ו-LDL. אע"פ שישנם עוד סוגים שלא נבדקים.
הכולסטרול הוא לא "האויב" שלנו כמו שנהוג לחשוב, הוא מהווה חומר גלם בתהליכים רבים בגוף, ביניהם יצור קרומי (מעטפת) התאים, הוא נחוץ לייצור הורמונים רבים החיוניים לגוף כגון הורמוני הרביה, וכן לייצור ויטמין D דרך העור, וכן מהווה מרכיב חשוב בחומצות מרה המרכיב את נוזל המרה, שתפקידם לעכל את השומנים הנמצאים במזון.
היכן הוא מיוצר?
הכולסטרול כמעט לא נמצא במזון, וזה בניגוד למה שנהוג לחשוב. כ-80% מהכולסטרול מיוצר בכבד על ידי שומנים רווים הנמצא במאכלים מן החי (בשר, דגים, חלב), ישנו כמות קטנה של כולסטרול הנמצאת בחלמון (הצהוב) של הביצה. ולכן אם רוצים להוריד את רמתו בדם יש להמעיט באכילת חלבונים מן החי.
כולסטרול "רע" - LDL cholesterol
הוא נושא את הכולסטרול מהכבד לתאי הגוף.
נהוג לכנותו בשם '
הכולסטרול הרע', וזה מפני שהוא יכול להתחמצן בקלות ולשקוע בכלי הדם כאשר הם פוגעים במיוחד במצבי דלקת, ובמיוחד כשיש קרע בדופן של העורקים (צינורות המוליכים דם מהלב לאברים), הכבד שולח את יותר כולסטרול למקום הפגוע כדי לתקן את הנזק, אולם הוא עלול לשוקע שם וליצור 'רובד טרשתי' (שומני) בעורקים, שהוא למעשה הגורם מספר 1 לסתימת עורקים ומחלות לב.
הגורמים העיקריים לשקיעת הכולסטרול:
- סוכרים, רעלים, מזון מתועש, וכדו', גורמים לייצור יתר של רדיקליים חופשים, אשר גורמים לנזק חמצוני לתאי הגוף, וגם לשומנים שאנו אוכלים, כאשר הכולסטרול מתחמצן הוא נוטה לשקוע בדפנות העורקים.
- הפרשת יתר של אינסולין (עקב אכילת יתר של פחמימות וממתקים) גורם להצמדתו של הכולסטרול בכלי הדם.
כולסטרול "טוב" - HDL cholesterol
תפקידו של ה- HDL לאסוף את עודף של ה- LDL מכל הרקמות ובמיוחד מדופנות העורקים ולהביאו לכבד לעיבוד מחדש, בכך הוא מונע את ההצטברות של ה-LDL בדופנות העורקים.
לרמת רמות גבוהות שלו חיוניות, לצורך מניעת טרשת עורקים. מכיוון שהוא מחזיר את הכולסטרול "הרע" המיותר מהעורקים והדם לכבד, ערכים גבוהים שלו מגינים במידה מסוימת מפני תהליך טרשתי.
NON-HDL-CHOLESTEROL –
מראה את שאר רמות הכולסטרול בדם, שאינו בכלל הכולסטרול הטוב.
מכיוון שקיימים מספר סוגים של ליפו-פרוטאינים (כפי שביארנו בהקדמה), כגון כילומיקרונים, HDL , LDL ,VLDL. ובבדיקות הדם כיום מצליחים לבדוק רק שני סוגים, HDL , LDL. לכן עושים גם כולסטרול כללי, התוצאה שמתקבלת היא, חישוב של הכולסטרול הכללי פחות הכולסטרול הטוב HDL.
אצל נבדקים בעלי רמת טריגליצרידים גבוהה בדם קיימת בעיה טכנית שאינה מאפשרת למדוד את רמת ה- LDL, ניתן "לעקוף" בעיה זו על ידי בדיקה זו, שכן היא מראה את כמות הכולסטרול שאינו HDL, שנוטים יותר להתחמצן ולשקוע בכלי הדם.
מהם התוצאות התקינות של הבדיקות הנ"ל?
טריגליצרדים Triglycerids -
הרמה של טריגליצרידים צריכה להיות
פחות מ-100מ"ג/ד"ל - אחרי צום לילי. רמות גבוהות מעידות בעיקר על אכילת יתר של פחמימות וסוכרים, גם שומנים למיניהם כולל שומן רווי יכולים להעלות את רמתו.
כולסטרול "טוב" - HDL cholesterol
רמה רצויה
לא פחות מ
-40 מ"ג/ד"ל לגברים ו-
50 לנשים.
כולסטרול "רע" - LDL cholesterol
רמה מיטבית של
LDL עד 80 מ"ג/ד"ל. רמה גבוה במיוחד - יכולה להעיד על תהליך דלקתי ושקיעתו בעורקים.
C Reactive Protein (CRP) גבוה:
מדד זה אינו קשור לשומנים, אבל הוא מעיד על תהליך דלקתי בגוף, בבדיקה זו אין אפשרות לדעת היכן הדלקת מצויה בגוף.
אולם כאשר רמת ה-LDL גבוה במיוחד, וגם ה-CRP גבוה, זה יכול להעיד את תהליך דלקתי סמוי המתפתח בעורקים.
בכל מקרה כשיש דלקת צריך לטפל בה גם כשהיא לא בעורקים, וזה ע"י תזונה נכונה ובעיקר תזונה נטולת סוכרים ושומנים מעובדים ומחומצנים (אפשר לסייע עם תוספי תזונה אבל לא חייב).
כמות טריגליצרידים גבוהה אל מול כמות HDL
חשבו את היחס בין הטריגליצרידים לבין הHDL וכך תקבלו מידע מהימן לגבי מצב בריאותכם. חלקו את הערך של הטריגליצרידים בערך של ה-HDL.
כך, למשל, אם ערך
הטריגליצרידים הוא
110 וה-
HDL הוא 40, אז היחס הוא 2.75 – הנחשב לטוב מבחינה בריאותית.
אם היחס גבוה מ
3.00 וכל שכן מעל 4, זה הזמן להתחיל לבצע שינויים באורח החיים כדי לשמור על בריאות העורקים והלב.
היחס בין הכמות הכללית של הכולסטרול ל HDL. היחס ביניהם צריך להיות עד 4.
למשל, אם ערכי הכולסטרול הכללי שלי הם: 180 וערכי ה HDL שלי הם 36 (יחסית נמוך), על פניו שני הערכים הללו בטווח הנורמה והכל בסדר, אבל כשמחלקים 180 ב 36 מקבלים 5, והיחס הזה בעייתי.
כמות הכולסטרול הכללית ביחד עם מדד ה A1C.
אם כמות הכולסטרול הכללית שלנו גבוהה מ 240 וגם ה A1c (מדד הסוכרים בתאי הדם האדומים ב3 חודשים האחרונים) שלנו גבוה מעל 5.8 (תקין מתחת ל-5) זה שם אותנו בסיכון למחלות לב.
חשוב לדעת, שסוכרת מספר 2 (סוכרת מבוגרים) או בשמה המדעי
"תנגודת האינסולין" - נוצרת בשל עודף שומנים בתאים. (אם תרצו ארחיב על כך).
למעשה כשאנו שמורידים את רמת השומנים בתאים ובדם, בעצם אנחנו גם נפטרים מסוכרת מספר 2.
עכשיו לחלק המעשי.
איזה תזונה תפרק את השומנים בגוף, ותוריד את רמות הכולסטרול, ותמנע מאיתנו מחלות לב וסכרת?
תזונה זו מבוססת על פי הבריאות הטבעית, שהוכיחה את עצמה בריפוי מחלות ואיזון הגוף.
לוקח לגוף כ-6 שבועות כדי להתאזן. אבל המדדים שלכם ישתפרו כבר לאחר שבועיים.
תזונה לניקוי העורקים והתאים מעודף שומנים:
- שתיה על הבוקר - השכם בבוקר שתו מים נקיים עם חצי לימון טרי סחוט, ו/או שתית תה צמחים. וכן במשך היום שתו תה צמחים לניקוי הגוף.
- פירות - כגון תפוחים (הכי מומלצים) אגס, נקטרינה, אפרסק וכדו'. יש לאכלם על בטן ריקה (לא עם האוכל). לסוכרתיים עד שרמת הסוכר בדמם תתאזן, יש לאכול רק פירות מופחתים בסוכר, כגון תפוחים, אגסים, שזיף, פירות הדר ופירות יער.
- צריכת ירקות חיים - אתם צריכים לשאוף ש-50% מהתזונה שלכם תתבסס על ירקות חיים ובמיוחד עלים ירוקים מכל הסוגים, מפני שהם מכילים כלורופיל (הצבע הירוק של הצמח שמכיל גם מגנזיום טבעי), שתפקידו לספוח רעלים ולפנות אותם החוצה. וכן נוגדי חמצון שמגנים על התאים שלנו. ובנוסף הם מזינים את החיידקים הטובים שבמעיים.
- סוגי ירקות מומלצים: חסות למיניהן, נבטים, גמבה, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, נענע, מנטה, ושאר עלים ירוקים. ארטישוק, שעועית ירוקה טרייה, ברוקולי, אספרגוס, קישואים, כרוב, תרד, רוקט (אורוגולה, גרגיר נחלים).
- סיבים תזונתיים שבמזון – הסיבים המצויים בירקות, בזרעים, קטניות, ובדגנים מלאים, זרעי צי'ה ופשתן, מהווים מזון לחיידקים הטובים במעיים ושומרים על בריאותה וחיוניותה של אוכלוסיית החיידקים הידידותיים. הם גורמים לתחושת מלאות בקיבה ובמעי (מספקים תחושת שובע) ומונעים מכם לצרוך קלוריות רבות מדי, כך שתרדו מהר יותר במשקל. הם קושרים את השומן והכולסטרול וגורמים להפרשתו בצואה.
- דגנים מלאים - לחם מקמח מלא (עדיף כוסמין), קינואה, אורז מלא (עדיף בסמתי עגול או ארוך), אורז שחור, דוחן, אמרנט, כוסמת ירוקה.
- קטניות – שעועית מש, אפונה טרייה, שעועית ירוקה/צהובה טרייה, עדשים (ירוקות מונבטות, שחורות, כתומות), שעועית לסוגיה (לבנה, מנומרת, אזוקי, וכו') חומוס, תורמוס, לוביה, טופו אורגני. אצל אנשים שאוכלים מדי יום קטניות, ה-HDL גבוה פי 3% בממוצע משיעורו אצל אנשים אחרים.
- אכלו כף/שתים של זרעי פשתן ו/או צ'יה פעמיים ביום - הם מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3, הנמצאת בקרומי התאים, ומסייעת לדילול הדם ולזרימת דם טובה יותר. [אומגה 3 מן הצומח נמצאת גם באגוזי מלך ובכמויות קטנות באגוזים ובעלים ירוקים]. הוספתם לסלט תעשיר את הסלט במינרלים וויטמינים וגם תסייע ללעוס היטב את הירקות. מכיוון שקשה לטחון בפה ולעכל זרעים שלמים, יש לטחון אותם (במטחנה ביתית או בחנות תבלינים) וישר לשמור במקפיא, ולהוסיף מידי יום לסלט או לכוס מים ולשתות.
- קינואה, אפונה ירוקה, כוסמת, אמרנט, טופו – אלו מזונות שעשירים בחלבון מלא ומהווים תחליף מצוין לבשר.
- אכילת קטניות מומלצות - שעועית מאש, עדשים כתומות, עדשים ירוקות מונבטות, אפונה או שעועית טריים (מגיע קפוא).
- ירקות ממשפחת המצליבים - על מנת לסייע לגוף להפליט רעלים החוצה יש להקפיד על אכילת ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב (סגול עדיף), כרובית, צנון, צנונית, ברוקולי, נבטי ברוקולי, רשאד, רוקט (אורוגולה), קולורבי, כרוב ניצנים, קייל, פק-צ׳וי, חרדל, לפת וחזרת.
הנחיות כלליות:
- אל תדלגו על שום ארוחה משלוש ארוחות - כי אתם עלולים לפצות את עצמכם באכילת יתר במשך היום או למחרת.
- אין לאכול סמוך לשינה - אין לאכול ארוחה כבדה 3 שעות לפני השינה כדי לא להפריע לניקוי מערכת העיכול ולהפרשת הורמונים המופרשים בזמן השינה פירות אפשר כי מתעכלים מהר. (חוץ מפירות שמכילים הרבה סוכר כגון ענבים עלולים לתסוס במהלך השינה).
- חלון שעות ללא אכילה - מומלץ לשמור על חלון של לפחות 14-12 שעות בין הארוחה האחרונה של הלילה עד הארוחה הראשונה של הבוקר (למשל מ20:00 עד 10:00), כדי לתת לגוף להפליט רעלים ביעילות. זכרו! מנגנון הפליטה מתחיל רק לאחר 8 שעות לאחר שהמערכת ריקה. שתית תה צמחים או מים עם לימון בבוקר - ללא סוכר או ממתיק, נחשב כהמשך לצום הלילה.
- פעילות גופנית סדירה -אחת הדרכים הטובות להתנקות משומנים ורעלים המצטברים בתאי השומן, היא פעילות גופנית שגורמת לנו לבצע נשימות עמוקות, להזעה, ולזרימת דם תקינה וחילוף האוויר בריאות. הפעילות הגופנית טובה גם באיזון מצבי מתח. פעילות גופנית מסייעת לשיפור זרימת הדם במערכת הלב וכלי הדם וגם במערכת הלימפה, ומשפרת את ייצורם של נוגדי החמצון. זרימה טובה ונוגדי חמצון תוך תאיים הם קריטיים לתהליך תקין של ניקוי רעלים.
מומלץ לעשות כל יום כמות גדולה של תנועה בעצימות נמוכה, כמו הליכה מהירה, אופנים, ריצה קלה, שחייה ואופניים, ריקוד, משחקי ספורט. מומלץ שהפעילות תמשך לפחות חצי שעה בכל אימון, וכן אימוני כוח בעצימות גבוהה מספר פעמים בשבוע בצורה של אימוני התנגדות והפעלת כוח כמו משקולות, כדי להעלאות את מסת הגוף ולחזק את השרירים. לפחות שלושה אימונים בשבוע.
אזהרה: אנשים עם חשש לסתימת עורקים וכדו', ובעיקר מבוגרים או אנשים שלא עשו שנים פעילות ספורטיבית, מותר להם לעשות רק פעילות גופנית קלה כגון הליכה, עד שהעורקים יתנקו מהשומנים.
על מנת לנקות את התאים ולהימנע ממחלות לב וסוכרת - יש להימנע מהמוצרים הבאים:
- פחמימות מתועשות ומעובדות - מוצרים מקמח לבן: לחם לבן, חלה, בייגל, אטריות, פסטה, פתיתים, סולת, קוסקוס אורז לבן, סולת, דגני בוקר לסוגיו, קורנפלור, טפיוקה. אלו דגנים שעברו עיבוד, והוסרה מהם קליפתם שמכילה את הסיבים התזונתיים שאחראיים בין היתר לאיזון הסוכר, והם גורמים לתנודות חדות של הסוכר בדם בדיוק כמו הסוכר המזוקק, והם מסוכנים לחולי הסוכרת, וגורמים לעליה במשקל, ותורמים לכבד שומני.
- סוכרים מזוקקים: בעיקר סוכר לבן וקמח לבן, הנמצאים בכל המזונות המתועשים ובמוצרי הבצק כגון עוגות ועוגיות, לחם לבן.
- שומן טראנס ושומן צמחי מוקשה - נמצא בכל מזון מתועש כולל עוגות ועוגיות וחטיפים.
- מאפים המכילים מרגרינה - כמו: בצק עלים, מלוואח, ג'חנון, עוגות ועוגיות.
פחמימות עמילניות - תירס, תפוח אדמה, סלק. (יהיה אפשר להחזיר לאחר שהגוף יתאזן)
- משקאות ממותקים: מכילים המון סוכרים ורעלים שונים, שמעמיסים על אברי הגוף.
- חומרים רעילים לגוף: קולה, אקסל, משקאות קלים, שוקולד, רד בול, תה שחור, קפה.
- אלכוהול: צריכה מופרזת של אלכוהול פוגעת בכבד ובכליות. ולכן יש להימנע ממנה לחלוטין כדי להפחית את העומס על הכבד שלך. אפשר כוס יין אדום יבש אחד ביום.
- מזון שומני שעבר זיקוק: מזון מטוגן, מרגרינה, חמאה, פיצוחים קלויים, עוגיות ועוגיות המכילים שומן צמחי ומרגרינה.
- ממזון תעשייתי שמכיל חומרים שונים: טחינה וחומוס מתועשים, חטיפים ומזונות המכילים חומרים משמרים, חומרי צבע וטעם וחומרים מייצבים. להימנע מאוכל מתועש, מעובד, מזוקק ומנופה וריק מתוכן, שהוא בעל חיי מדף ארוכים, כך שאפילו חיידקים וחרקים נמנעים מלאוכלו.
- מוצרים מן החי:
- מוצרי חלב - מכילים שומן רווי וגם רמות גבוהות של סוכר החלב 'לקטוז'. לכן בזמן הניקוי יש להימנע מהם לגמרי.
- בשר/עוף - עשירים בשומן רווי, כך שהם מפריעים לניקוי התאים, לכן יש להימנע ממוצרים מן החי עד שהגוף יתאזן ומדדי הכלוסטרול והסוכר יהיו תקינים.
- דגי ים - הדגים כמו הבשר מכילים גם שומן רווי, אולם דגי ים עשירים באומגה 3, המסייעת לניקוי השומנים מהתאים, לכן אם רוצים אפשר לאכול עד פעמיים בשבוע - דגי ים, כגון סלומון, סרדינים, הרינג. טונה פחות מומלץ בגלל רמות גבוהות של כספית.
הנושאים החמים
