מתוך האתר של כללית:
אז מה אוכלים
חשוב להכניס לפה מזונות שאכילתם מובילה לעלייה איטית של הסוכר בדם. מבין המזונות העשירים בפחמימות מומלצים:
דגנים מלאים
- חיטה מלאה (גרגרי חיטה או
בורגול או סולת מלאה או פסטה מלאה) ולחמים מחיטה מלאה.
- לחמים משיפון מלא וכוסמין מלא
- שיבולת שועל
- תירס
- כוסמת
-
קינואה
ומה עם אורז? מכיוון שאורז מלא עלול להכיל יותר ארסן מאורז לבן, עדיף להמעיט בצריכת אורז מלא באופן כללי.
ודגני בוקר? עדיף להימנע מהם כיוון שהם מזון מעובד מאוד ועתיר בסוכר ובתור שכזה הוא מעלה במהירות את רמת הסוכר בדם.
קטניות
-
עדשים
- שעועית
- אפונה
- גרגרי חומוס
- סויה
- לוביה
- מאש
דגנים מלאים וקטניות עשירים יותר בוויטמינים, במינרלים וכן
בסיבים תזונתייםשמאפשרים עלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם, ותחושת שובע טובה יותר. הדיאטנית תתאים לך באופן אישי את כמויות הדגנים והקטניות בתפריט.
מזונות מומלצים נוספים
ירקות
רוב הירקות דלים בפחמימות ומומלץ לאכול מגוון מהם, בכל הצבעים וצורות הבישול. מומלץ לאכול במהלך היום כ־7 מנות של ירקות. מנת ירק מוגדרת ככוס (240 מיליליטר), ירק טרי חתוך או חצי כוס ירק מבושל.
גזר, סלק, בצל, דלעת ודלורית מכילים מעט יותר פחמימות ולכן כדאי להגביל את הכמות שלהם בכל ארוחה.
פירות
כל הפירות עשירים בסוכר, ולכן יש לשלב אותם בתפריט לפי הנחיות הדיאטנית שלך. בחלק גדול מהמקרים, אפשר לאכול 2 מנות פרי ביום, אך לא את שתיהן בבת אחת. הדיאטנית תדריך אותך מה מוגדר כמנת פרי. אכילת פירות בשילוב כחופן
שקדים או אגוזים מאפשרת עלייה איטית יותר של הסוכר בדם, כיוון שהשומן מהשקדים והאגוזים מאט את ריקון הקיבה.
מזונות עשירים בשומן
כמות הפחמימות באגוזים ובזרעים שונים זניחה, וכדאי לשלב אותם בתפריט, תוך התחשבות בערך הקלורי הגבוה שלהם. עוד מקורות לשומנים בריאים שכדאי לשלב בתפריט:
שמן זית,
אבוקדו, טחינה גולמית ושמן קנולה.
מזונות עשירים בחלבון
עוף, בקר, דגים וביצים לא מכילים פחמימות ולא משפיעים על רמת הסוכר בדם. מוצרי החלב מכילים את סוכר החלב, לקטוז, ולכן חשוב לצרוך אותם לפי התפריט שתקבלי מהדיאטנית. מוצרי חלב שמכילים כמות נמוכה של לקטוז הם גבינת קוטג' וגבינה צהובה.
ומה לא אוכלים
נמנעים מכל המזונות שגורמים לעליה מהירה של רמות הסוכר בדם: ממתקים ודברי מתיקה, סוכר (כולל סוכר חום, סוכר דמררה או סוכר קוקוס), סירופ מייפל, סירופ אגבה, דבש וסילאן, שתייה מתוקה כולל מיצים טבעיים ובירה שחורה, עוגות ודברי מאפה מתוקים.
מתי לאכול וכמה
כדי לאפשר לגוף להתמודד עם כמות הפחמימות שבתפריט, חשוב לפזר אותה לאורך היום בארוחות קטנות. מקובל להמליץ על שש ארוחות: שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהרים וערב) ושלוש ארוחות ביניים (בין הבוקר לצהריים, אחר הצהריים וארוחת לילה). בארוחת הבוקר ובארוחת הביניים שאחריה מומלץ לאכול כמות קטנה של פחמימות, כיוון שבבוקר יש הפרשה של הורמונים שעלולים לגרום לרמת הסוכר בדם להיות גבוהה יותר. לכן בארוחות אלה הדגש יהיה יותר על ירקות ומזונות עשירים בחלבון ובשומן. מארוחת הצהריים ואילך, יש כמות גדולה יותר של פחמימות בכל ארוחה.
הנושאים החמים
)
